当前位置:大岭山健身如何做肌肉训练
如何做肌肉训练
2022-08-12

许多健美爱好者在取得一定进步后,会苦恼地发现训练陷入了停滞,想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰:“已经练到极限了!”真是这样吗?不!关键是你必须根据训练情况做出相应的变化,迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说:“肌肉本身不会增长,你得逼迫它增长。” 以下就是关于训练变化的策略,你不妨酌情采用,以使体格发展达到更高水平。

一、尽力提高训练重量,打破原有极限

在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量,卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量,而是想一下提高很多,以致过度加重损害了自信心,自认到了极限。

训练负重达一定水准后,对关节、韧带的要求很高,想一下增加5~10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5~1公斤左右的小铃片,不是不屑一顾,就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限,取得切实的进步。训练证明,采用这种积少成多的方法,3~4个月卧推重量即可提高5~10公斤。按最低水准,一年提高10公斤左右,3年就能提高30公斤,显然,肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法,那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。

二、采用多种发力方式

除了变化极限负重量外,发力方式的改变也能提高训练效果。

大多数训练者采用的是有节奏的发力方式,时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应,应在训练中有意识地变化发力方式。

1.还原时采用控制法,速度较缓慢,使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起,速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中,负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法,以免无谓受伤。

2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留,全程动作让人感觉非常流畅,动作速度较快,幅度近似全程动作,但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会,整个动作过程肌肉都保持完全紧张,增加了训练强度。

3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏,后半程突然加速,变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式,后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大,增力效果尤为明显。

三、把位和站距的变化

把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握,握距指两手间的距离。

把位的变化可多角度刺激目标肌,取得更好的训练效果。比如,弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大,窄于肩宽的握距对内束刺激更好;划船练习,正握对上背和中背刺激效果好,反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时,用握力带麻烦,可采取锁握(一手掌心向内,一手掌心向外)方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举;杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展,对肌肉形块的塑造也有很好的作用。

站距的变化主要是指深蹲,有宽距(大于肩宽)、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外,向前对股直肌、股外肌刺激效果好,向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。 大多数人习惯于一种站位,但在深蹲训练中这样做不够,只有有意识地变化站距,才能取得多种效果。

为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等,使大腿肌协调发展,应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小,一般都是训练者的薄弱部位,影响大腿形状的改善和力量的提高。

习惯过宽站位的训练者,一般股直肌和股外肌的发达程度不够,应采用较窄的站位,针对性地刺激股直肌和股外肌,让大腿的外形更协调优美。

并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用,对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果,能使股二头肌曲线更饱满,臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用,或采用较轻重量做高次数组,以刻画线条为目的。

肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题,平时注重这些技术细节的变化,坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。

四、增加肌肉受力的形式

在健美训练中,屈伸的受力形式占主导地位,牵拉的受力形式一般只作为补充手段。 而实际情况是:牵拉动作增肌的效果并不弱,应将它与屈伸一样,作为增肌的常用手段。

关键是要加大牵拉动作的强度,即加挂一定的重量,一般的徒手练习作用是很有限的。比如,在徒手引体向上热身后,第一组在腰带上加5公斤重量,然后增至10公斤、15公斤,直至你能承受的最大重量,次数可随负重增加而降至1~3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌(反握)也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法,使极限次数到1~3次左右。我采用这种练法, 短期内即使上身围度增加了2~3厘米,突破了训练的平台期。

牵拉类动作所以不受重视,是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段,那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧!你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。

五、打破原来的动作顺序

无论何时,都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序,肌肉倒是乐于“享受”这种自动化模式,但其生长速度将大受影响,甚至陷入停滞。

固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均,造成强部愈强、弱部愈弱的状况,以致影响整个肌群的发展水平,形态上出现明显的缺陷。

以卧推为例,有经验的训练者会告诉你:平卧推举的重量一般比斜板卧推多20~30公斤。真是这样吗?平卧推举的负重所以大于斜板卧推,是因为大多数人总是优先练平卧推举,再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳,难以承受平卧推举一样的重量,以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸,使胸肌形态不够完善。

为了打破这一习惯定式,不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大,则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作,辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现,斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后,再轮换练斜板卧推和平卧推举;或采用预先衰竭法,先练飞鸟动作使胸肌疲劳,再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练,迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。

不单是胸部,身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序,以保证获得持续进步。这样,不仅弱部逐渐赶上强部,且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高,使训练更上一层楼,从而形成良性循环式的增长,不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的“瓶颈”(如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因)。

六、多种法则的运用

经过初级训练阶段后,中、高级训练者为了取得训练突破,应尽可能地运用多种训练法则。

这方面的典型当属罗尼·库尔曼,他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强,其实不然。1998年之前,他不过是一无名小卒,最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位,不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法,那就是骇人的逐增重量连续组,且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信,并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说,对他而言没有训练的平台期,因为他总是尝试做得更好。

所以,不要轻言已到极限之类的话,而要不断审视自己的训练,尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你,但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们,并将其提升到所能承受的极限强度。

除了掌握最基本的韦德训练法则外,还要认真揣摩高手们是如何具体运用的,有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬,但结合自己的训练实际加以运用,一定大有裨益。

综上所述,为了不断取得进步,突破原有的训练水平,就应知难而进,知难而变,不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段,才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你,也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结,而不只是一味苦练。进步取决于思想认识,有了正确的指导思想,加上刻苦训练,就能不断取得进步。

(实习编辑:陈兴娣)