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卡戴珊屁股(卡戴珊臀部训练揭秘)
2022-08-14

你是否经常看到卡戴珊的照片,内心一边纳闷:她的翘臀到底是怎么练出来的...?运动之神要来眷顾你了!今晚小编分享了她的腿+臀部训练绝招!

「Kim喜欢训练腿的后侧: 腘旁肌和臀部!」

虽然这是Kim的最爱,她们一周只会做2次臀部训练。「腿部是很大的一块肌群,需要足够的时间来复原。」「接着就会开始成长,也就是你期待已久的效果!」她也强调,每一组之间也要休息:「不然肌肉没有足够时间复原— 下一轮可能就没办法完成那么多次。」

挑选重量的时候,记得挑选既能让你完成所有次数、又有足够挑战性(做最后3-4下会有点吃力)的重量。「接着神奇的事即将发生。」

你还在等什么?现在就来为你介绍练出卡戴珊翘臀的6大招!

卡戴珊训练1:行走弓箭步

「坐弓箭步的时候,记得要挺胸、肩胛骨往后缩、核心绷紧,身体再慢慢往下蹲。」「只要控制得当,便可以伸展到股四头肌,强化训练效果。」

做法:双脚并拢站立,脊椎打直。双手摆在臀部两侧,以维持平衡。(a)左脚往前跨一大步,脚跟着地,身体往下蹲。双腿都要弯曲,两边膝盖都呈现90度。右膝几乎碰到地面时停住。(b)中间不要停顿,左脚跟站稳,右腿往前跨,让双腿并拢(就像预备姿势一样)。这样算一次。接着,换右脚重复动作。一边各做4组,一组20次。

卡戴珊训练2:臀桥式

「臀推很适合用来锻炼大腿后侧(腘旁肌)和臀肌。」「再强调一次,记得要挺胸、肩胛骨往后缩、核心绷紧。」

做法:上背靠在健身凳的边边,膝盖弯曲90度,臀部坐在地上,大腿绕着阻力带。脖子与脊椎一直线,视线往前方约45度看。手臂撑在凳子两侧,或是将哑铃放在腹部增加难度。(a)抬起臀部,让肩膀到膝盖呈现一条直线。(b)停住5秒,身体再往下回到地面。这样算一次。总共做4组,一组20次。

卡戴珊训练3:高脚杯式深蹲

「这是我最喜欢的动作之一,不只能锻炼腿跟臀部,也能训练脚踝、臀部的活动度。」「注意架高的平面要稳固。我喜欢用两个大重量的哑铃当作基底,手上再握第三个哑铃,增加阻力。」

做法:站在两个大重量哑铃上,双脚与臀部同宽,双手握住一个哑铃。手臂往下伸直,让哑铃落在大腿前方位置。(a)臀部往后坐,膝盖弯曲、身体往下蹲,手肘碰到膝盖内侧。( b)注意背不要拱。起身时,将臀部往前带、大腿内侧往上。这样算一次。总共做4组,一组12-20次。

卡戴珊训练4:后抬腿

「如果你有看过我的文章,你就会知道我经常由这个动作锻炼臀肌和腘旁肌。」诀窍:腿跟脚往上抬,而不是背。「这个动作应该重新命名为『往上踢』才对。」

做法:四肢着地,双手、膝盖与臀部同宽。(a)膝盖弯曲90度,将左腿抬到空中,直到肩膀到膝盖呈现一直线。左脚跟指向天花板。(b)核心记得绷紧。动作倒带回到原位。这样算一次。一边各做5组,一组50次。

卡戴珊训练5:保加利亚分腿蹲

「目标是稳稳地往下,然后往上稍微快一点。」「这样的节奏能确保伸展到股四头肌,建立足够的张力。」

她补充:「这个动作我喜欢赤脚做,加强使用所有微小的肌肉。」

做法:站在台阶(椅子或Ottoman座椅)前方约60公分,右腿往后抬,将右脚放在台阶上,双手摆在臀部两侧。(a)膝盖弯曲,身体尽量往下,保持抬头挺胸。(b)挺胸非常重要,眼睛向前看,臀部和核心出力,控制好整个动作。停住一下,左脚跟站稳,身体往上回到原位。一边各做4组,一组12次。

卡戴珊训练6:哑铃腘旁肌弯举

「Kim非常喜爱俯卧式腿部弯曲机。」这个变化版在家就可以做。

找一个健身凳、Ottoman座椅或其他稳固的平面,固定身体。先将事前准备做好:请朋友把哑铃放到你的脚中间,或是自己用脚夹起来。

做法:趴在平面上,核心绷紧,双腿悬空往后伸,几乎与地面平行(但膝盖不要锁紧)。双手抱稳平面,稳固身体。(a)双腿保持弯曲,腘旁肌用力,将脚踝往臀部勾。(b)停住一下,再回到原位。若要增加难度,可以将哑铃夹在脚踝中间。这样算一次。总共做4组,一组12-20次。